უნიკალური და ეფექტიანი მეთოდი, როგორ დავიკლოთ წონაში დიეტებისა და ვარჯიშის გარეშე

კარგად გააზრებული დიეტა და სპორტი საშუალებას გაძლევთ, წონაში ეფექტიანად დაიკლოთ და  წონა შეინარჩუნოთ, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი გახდებიან ცხოვრების ნაწილი. საკვების მოკლევადიანი მკაცრი შეზღუდვებსა და ფიტნეს კლუბში სიარულს თუ შეწყვეტთ, დაკარგულ კილოგრამებს აღდგენა ემუქრება.

თუ არ ხართ მზად დიდი ცვლილებისთვის, სცადეთ, შეიძინოთ რამდენიმე მარტივი ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაწვათ ცოტა მეტი კალორია და წონაში დაიკლოთ.

დიახ, თქვენ შეგიძლიათ შეუფერხებლად დაიკლოთ წონაში მეტაბოლიზმის შენელებისა და კვების დარღვევების გარეშე, ასევე შეინარჩუნოთ სასურველი წონა მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

1. ჭამეთ ნელა და კარგად დაღეჭეთ
ბევრი ადამიანი, ამ სიტყვის სრული მნიშვნელობით,  ყლაპავს ლანჩს 5-10 წუთში ტელეფონის ან კომპიუტერის ეკრანს მიშტერებული და შემდეგ გადადის უფრო მნიშვნელოვან საქმეებზე. კვების პროცესის გაჭიმვის მინიმუმ ორი  მიზეზი არსებობს.

ერთ ექსპერიმენტში აღმოაჩინეს, რომ ადამიანი თუ 24 წუთში 600 კალორიას მიირთმევს, უფრო დანაყრებულად გრძნობს თავს,  ვიდრე ისინი, ვინც თეფში 6 წუთში დაცალა. უფრო მეტიც, ჭამიდან სამი საათის შემდეგ, ნელი მჭამელები 25%-ით ნაკლებ კალორიას ითვისებენ საკვებისგან. 

ლანჩის ნელა და ზედმიწევნით ღეჭვამ შეიძლება არა მხოლოდ შეამციროს ყოველდღიური კალორიული შემცველობა, არამედ გაზარდოს ენერგიის ხარჯი.

ბოლო კვლევაში იაპონელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თუ საჭმელს ღეჭავთ 30 წამის განმავლობაში, ჭამის შემდეგ საკვების თერმოგენეზი იზრდება 1,8-4 კკალ-ით დაახლოებით 90 წუთის განმავლობაში. ექსპერიმენტის ერთ-ერთმა ავტორმა აღნიშნა, რომ თუ გავითვალისწინებთ ყოველ კვებას წლის განმავლობაში, კუმულაციური ეფექტი შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი.

2. დაუმატეთ სალათა თქვენს კვებას და ჯერ ის მიირთვით
ექსპერიმენტის მონაწილეები დაიყვეს რამდენიმე ჯგუფად და მისცეს 150 ან 300 გრამი სხვადასხვა კალორიის სალათა (33 კკალ, 67 კკალ და 133 კკალ 100 გ-ზე). ამის შემდეგ ადამიანებს სთავაზობდნენ მაკარონის მირთმევას იმ რაოდენობით, რამდენიც სურდათ და გამოთვალეს საჭმლის ჯამური ენერგეტიკული ღირებულება.

აღმოჩნდა, რომ ყველაზე მსუბუქი სალათა 150 გრ ოდენობით ხელს უწყობს ლანჩის კალორიული შემცველობის შემცირებას 7%-ით, ხოლო 300-გრამიანი ულუფა 12%-ით.

იმისათვის, რომ შემთხვევით არ ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე გჭირდებათ, შეარჩიეთ კერძები ახალი ბოსტნეულითა და მწვანილებით, მაიონეზის, ყველის ან სხვა ცხიმიანი დანამატების გარეშე.

სცადეთ კიტრისა და კომბოსტოს სალათები, ისპანახი, ნიახურის ფესვი, ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა და სხვა დაბალკალორიული მცენარეული ინგრედიენტები.

3. ჭამის წინ დალიეთ წყალი
არსებობს მტკიცებულება, რომ სადილის წინ ერთი ჭიქა წყალი გეხმარებათ, ჭამოთ ნაკლები, ულუფების კონტროლის გარეშე.

თუმცა, ეს ტექნიკა საუკეთესო შედეგს იძლევა დიეტის დროს. მაგალითად, ერთ კვლევაში  500 მლ წყლის მიღება ლანჩამდე 30 წუთით ადრე დაეხმარა მსუქან ადამიანებს, 12 კვირაში დაეკლოთ 2,4 კგ.

სხვა ექსპერიმენტში ე. A. Dennis, A. L. Dengo, D. L. Comber. წყლის მოხმარება ზრდის წონის დაკლებას ჰიპოკალორიული დიეტის დროს შუახნის და ხანდაზმულებში / სიმსუქნე (ვერცხლის წყარო)

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ჭამის წინ წყლის დალევა ეხმარება 55 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს წონის დაკლებაში, მაგრამ არ მუშაობს ახალგაზრდებში. 

სცადეთ, დალიოთ ერთი ან ორი ჭიქა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე და ნახეთ, როგორ მოქმედებს ეს თქვენს მადასა და ულუფის ზომაზე.

4. შეცვალეთ საკვები ნაკლებად კალორიულით
ხშირად ადამიანები მენიუს არეგულირებენ – მაგალითად, ღორის ხორციდან ქათამზე გადადიან ან მთლიანად გამორიცხავენ ტკბილეულს, მაგრამ ამავე დროს, ყურადღებას არ აქცევენ სოუსებსა და სალათის ინგრედიენტებს.

ამ წვრილმანებს კი შეუძლიათ დიდად იმოქმედონ დიეტის მიმდინარეობაზე. მაგალითად, ორიოდე კოვზი სოუსი, დამატებითი ნაჭერი პური, ნაღები და შაქარი ყავაში - ამ მცირე ნიუანსების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ რაციონიდან 200-300 კკალ ამოიღოთ, რაც დროთა განმავლობაში წონის მნიშვნელოვან დაკლებას გამოიწვევს.

ასე რომ, თუ შეგიძლიათ მარტივად უარი თქვათ კალორიულ დანამატებზე, გააკეთეთ ეს.

5. არ დააწესოთ მკაცრი აკრძალვები საყვარელ საკვებზე
ნებისმიერი დიეტისა და შეზღუდვის მთავარი მინუსი არის ის, რომ ადამიანები დიდხანს ვერ იცავენ არჩეულ რეჟიმს. ამიტომ, რაც უნდა სწორი ჩანდეს ტკბილ, ან სწრაფ კვებაზე სრულყოფილად უარის თქმა, ჯერ იფიქრეთ იმაზე, შეძლებთ თუ არა ამ პროდუქტების გარეშე ცხოვრებას სიცოცხლის ბოლომდე. 

იმისათვის, რომ დარჩეთ ჯანმრთელი, ნუ გადავარდებით უკიდურესობებში. შეგიძლიათ, შეამციროთ მაღალკალორიული საკვების რაოდენობა, მაგრამ თუ ნამდვილად მოგწონთ ცხიმიანი ხორცი, შოკოლადი, ნაყინი ან ნამცხვრები, არ თქვათ უარი მათზე მთლიანად.

6. უარი თქვით თხევად კალორიებზე
თხევადი კალორია არის შაქრიანი სასმელები: გამაგრილებელი, ენერგეტიკული სასმელები, ჩაი და ყავა შაქრით, ასევე ხილის წვენები და რძის კოქტეილები. მ

წვენებისა და რძის წყლით ჩანაცვლებით, შეგიძლიათ შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა 235 კკალ-ით. არსებითად, ეს ჰგავს მსუბუქ დიეტას, მაგრამ არ ანელებს მეტაბოლიზმს.

7. აირჩიეთ სწორი პროდუქტი, კვებასა და კვებას შორის
ხშირად გვირჩევენ, შეწყვიტოთ საჭმლის მიღება კვებებს შორის,  რათა არ მიიღოთ დამატებითი კალორიები. ამ მიდგომას აქვს აზრი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეგიძლიათ მოითმინოთ ხანგრძლივი პერიოდი საკვების გარეშე და არ გქონდეთ ძლიერი შიმშილის გრძნობა, როდესაც სუფრასთან დასხდებით.

თუ კუჭი სადილზე ოცნებისკენ გიბიძგებთ, საჭმელს და მიირთმევთ ბევრად მეტს, ვიდრე საჭიროა. ამ დროს კვებასა და კვებას შორის წახემსება დაგეხმარებათ.

თუმცა, თქვენ უნდა აირჩიოთ ისინი გონივრულად. ნამცხვრები, ტკბილეული, ვაფლი და სხვა ტკბილი და ცხიმიანი საკვები უამრავ კალორიას შეგმატებთ, მაგრამ დანაყრების შეგრძნებას არ მოგცემთ. 

შიმშილის ჩასახშობად აირჩიეთ ხილი და ბოსტნეული, იოგურტი, უშაქრო ხაჭო, თხილი, ჰუმუსი, ცილოვანი კოქტეილი.

ისინი დაგეხმარებათ გაძლოთ ლანჩამდე ან სადილამდე კუჭის ყმუილის გარეშე და ამავდროულად, მოგაწოდებთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს.

8. ლანჩი და ვახშამი ადრე მიირთვით
სამეცნიერო კვლევამ გვაჩვენა, რომ ადრეული სადილი და ვახშამი ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას.

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დღის სამ საათზე ჭამა უარყოფითად მოქმედებს ნაწლავის მიკროფლორის მრავალფეროვნებასა და ჯანმრთელობაზე. ხოლო ვახშამი საღამოს ცხრა საათის შემდეგ აუარესებს გლუკოზის ათვისებას. ორივემ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის დამატებითი პრობლემები.

სცადეთ სადილისა და ლანჩის ადრე გადმოტანა და ნახეთ, როგორ აისახება ეს თქვენს ჯანმრთელობასა და წონაზე. თუ გვიან დაიძინებთ, ცოტათი შეამცირეთ ბოლო კვება. მაგალითად, შეცვალეთ სრული ვახშამი ცილოვან-ნახშირწყლოვანი საჭმლით, რომელიც საკმარისია იმისათვის, რომ მშიერმა არ დაიძინოთ.

9. საკმარისი ძილი
მრავალი კვლევის მიხედვით, ძილის ნაკლებობა არღვევს ლეპტინის ნორმას სხეულის მასის ინდექსის მატებას იწვევს. იმისათვის, რომ არ გაზარდოთ რისკები, სცადეთ ძილი 7-8 საათის განმავლობაში. ეს არის ოპტიმალური ღამის დასვენება მოზრდილთა უმეტესობისთვის.

10. მეტი იმოძრავეთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ზედმეტი კალორიების ხარჯვა ჩვეულებრივ ასოცირდება სირბილთან ან ფიტნესთან და მიუხედავად იმისა, რომ კარდიოვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება მათ გარეშე.

წესად აქციეთ, რომ ნებისმიერი აქტივობა სჯობს არააქტიურობას. ხანმოკლე გასეირნება, ლიფტის ნაცვლად კიბეით ასვლა, სახლის საქმეები, ხანმოკლე ვარჯიში სამსახურში, დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში, ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.