4 ეფექტიანი გზა უძილობასთან გასამკლავებლად

ბოლო პერიოდში უძილობას სულ უფრო მეტი ადამიანი უჩივის, რაც ხშირად სტრესითა და ცხოვრების სწრაფი ტემპით არის განპირობებული. სტატისტიკის მიხედვით, მსოფლიო მოსახლეობის დაახლოებით 16%-ს უძილობის (ინსომნიის) გარკვეული ფორმა აქვს, 20-30%-ს კი ძილის დარღვევები პერიოდულად ახსენებს თავს.

სტატიაში, რომელსაც ფარმაცევტული კომპანია „სმარტფარმი“ წარმოგიდგენთ, მიმოვიხილავთ უძილობის გამომწვევ მიზეზებსა და მათთან გამკლავების გზებს.

რა არის უძილობა და რა იწვევს მას?
უძილობა შეიძლება დროებითი პრობლემა იყოს, რომელმაც თავი ცხოვრების სტრესულ პერიოდებში იჩინოს ან იყოს ქრონიკული და გაგრძელდეს კვირებისა და თვეების განმავლობაში. ის სხვადასხვა ფორმით ვლინდება:

● დაძინების სირთულე – ამ შემთხვევაში ჩასაძინებლად ჩვეულებრივზე მეტი დრო გჭირდებათ, რადგან ვერ ახერხებთ მოსვენებასა და გონების გათიშვას.

● ხშირი გაღვიძებები – ღამის განმავლობაში რამდენჯერმე იღვიძებთ უმიზეზოდ ან უმნიშვნელო ხმაურზე, რაც ძილის უწყვეტობას არღვევს.

● ძალიან ადრე გაღვიძება – დილაობით საჭიროზე ადრე გეღვიძებათ და ვეღარ ახერხებთ ხელახლა ჩაძინებას.

● ზედაპირული ძილი – ძილი იმდენად ზედაპირულია, რომ გაღვიძების შემდეგ ვერ გრძნობთ თავს გამოძინებულად და დასვენებულად.

ამ სიმპტომების გახანგრძლივების შემთხვევაში მნიშვნელოვნად ქვეითდება ცხოვრების ხარისხი, კონკრეტულად, ქვეითდება ენერგია და ფოკუსირების უნარი, ირღვევა ემოციური სტაბილურობა და იზრდება ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარების რისკი.

რაც შეეხება უძილობის გამომწვევ ფაქტორებს, მათ შორის ყველაზე ხშირია:

● სტრესი და შფოთვა – გადაღლილი გონება ვერ მშვიდდება და ძილის რეჟიმი ირღვევა.

● არაჯანსაღი ჩვევები – არარეგულარული ძილის გრაფიკი, ღამისთევა, მძიმე საკვები მიღება ძილის წინ და სხვა.

● გარემო ფაქტორები – ხმაური, სინათლე, არაკომფორტული ტემპერატურა.

● ტექნიკის ჭარბად გამოყენება – ტელეფონისა და კომპიუტერის გამოსხივება აფერხებს მელატონინის გამოყოფას.

● სამედიცინო მდგომარეობები და მედიკამენტები – როგორებიცაა ჰორმონალური დისბალანსი და ტკივილი. ძილის დარღვევებს ზოგჯერ გარკვეული მედიკამენტებიც იწვევს.

რატომ არის უძილობა საზიანო?
ძილის დროს ორგანიზმი რეგენერაციის ფაზას გადის – თავის ტვინი ახდენს ინფორმაციის დამუშავებას, ჰორმონები რეგულირდება, იმუნური სისტემა ძლიერდება და, ზოგადად, მიმდინარეობს სხვადასხვა მნიშვნელოვანი ბიოქიმიური პროცესი. შესაბამისად, ძილის დარღვევები იწვევს როგორც ფიზიკური, ისე ფსიქიკური ფუნქციების დაქვეითებას. მათ შორის ყველაზე საყურადღებოა:

● იმუნიტეტის დაქვეითება – ძილში აქტიურდება იმუნური უჯრედების რეგენერაცია. როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, იმუნიტეტი სუსტდება, რაც არა მხოლოდ ვირუსებთან ბრძოლას ართულებს, არამედ ზრდის ანთებითი პროცესების ალბათობასაც.

● გულისა და სისხლძარღვების პრობლემები – ქრონიკული უძილობა დაკავშირებულია სისხლის წნევის მატებასთან, გულის რიტმის დარღვევებთან და სისხლძარღვების გამძლეობის შემცირებასთან. ღრმა ძილის ფაზაში ხდება გულის და არტერიების დატვირთვის შემცირება, ამიტომ მისი დეფიციტი გულის ჯანმრთელობაზე პირდაპირ გავლენას ახდენს.

● დეპრესია და შფოთვა – უძილობის დროს რთულდება ემოციების კონტროლი და სტრესთან გამკლავება. ორგანიზმში იმატებს სტრესის ჰორმონის – კორტიზოლის დონე, რაც კიდევ უფრო აუარესებს განწყობას და ქმნის მძიმე ემოციურ ფონს.

● კოგნიტიური ფუნქციების დაქვეითება – ძილის დარღვევების დროს თავს იჩენს ყურადღების დეფიციტი, რთულდება გადაწყვეტილების მიღების პროცესი და ინფორმაციის დამუშავება. ხანგრძლივ პერსპექტივაში კი ქრონიკული უძილობა მეხსიერების გაუარესებასაც იწვევს.

4 ეფექტიანი გზა უძილობასთან გასამკლავებლად

უძილობასთან ბრძოლა შეიძლება ადვილი არ იყოს, თუმცა სწორი მიდგომით ხარისხიანი ძილის აღდგენა შესაძლებელია. ქვემოთ წარმოდგენილია ოთხი სტრატეგია, რომელიც ამ პროცესში დაგეხმარებათ.

დაიცავით ძილის ჰიგიენა – ძილის ჰიგიენა გულისხმობს კონკრეტულ ჩვევებსა და რუტინებს, რომლებიც ხელს უწყობს სწრაფ ჩაძინებას და ხარისხიან ძილს. მიეჩვიეთ ერთსა და იმავე დროს დაძინებასა და გაღვიძებას. შეზღუდეთ კოფეინის მიღება საღამოს საათებში, ასევე არ მიიღოთ მძიმე საკვები ძილის წინ. 
გამოიყენეთ სარელაქსაციო ტექნიკები– დაძინებამდე, სასურველია, ნერვული სისტემა მშვიდ ფაზაში გადაიყვანოთ. ამისთვის შეგიძლიათ მიმართოთ სუნთქვით ვარჯიშებს, მედიტაციას, მსუბუქ გაწელვებს, ასევე, მიიღოთ თბილი შხაპი.

შექმენით იდეალური გარემო ძილისთვის – ჩააბნელეთ ოთახი, რადგან სიბნელე ხელს უწყობს ძილის ჰორმონის – მელატონინის გამოყოფას. ასევე, შეძლებისდაგვარად შეზღუდეთ ხმაური, ოთახში კი შეეცადეთ შეინარჩუნოთ 18–20°C ტემპერატურა. 

საჭიროების შემთხვევაში, მიმართეთ სპეციალისტს – სპეციალისტთან კონსულტაცია აუცილებელია იმ შემთხვევაში, როცა ძილის პრობლემები ორ კვირაზე მეტხანს გრძელდება. ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, თუ ამჩნევთ ყურადღების უნარისა და ენერგიის დაქვეითებას, ძლიერ შფოთვასა და დეპრესიის ნიშნებს. სპეციალისტის დახმარებით შეძლებთ პრობლემის დროულად იდენტიფიცირებას და მკურნალობას, რაც უფრო სწრაფად დაგიბრუნებთ ჯანსაღ ძილს, შესაბამისად, ფიზიკურ და მენტალურ ჯანმრთელობას.

დაბოლოს, თუ გადაწყვეტთ დამხმარე საშუალების გამოყენებას, გირჩევთ წინასწარ მოიძიოთ ინფორმაცია მედიკამენტზე. ერთ-ერთი უსაფრთხო და სანდო საშუალებაა მელაქსენ B, რომელიც დაგეხმარებათ ცირკადული რითმის მოწესრიგებასა და ძილისა და სიფხიზლის ფაზების დარეგულირებაში. პრეპარატზე მეტის გასაგებად მიმართეთ თქვენს მკურნალ ექიმს.