როგორ უნდა იკვებოთ 40 წლის ზემოთ - 8 პროდუქტი სიცოცხლის გასახანგრძლივებლად

40 წლის იუბილეზე სანთლების ჩაქრობისას შეიძლება ისეთი ბედნიერი და უდარდელი აღარ იყოთ, როგორიც 20 წლის წინ იყავით. ასაკის მატებასთან ერთად ბუნებრივია, რომ ყველა მეტად ვნერვიულობთ ჯანმრთელობაზე. ასაკთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა სიმსივნე, გულის დაავადებები, დემენცია და სხვა მრავალი, რაც წლები გვემატება, მით უფრო ხშირად გვახსენდება და გვაშინებს.

იმის მიუხედავად, რომ არ არსებობს ისეთი საკვები, რომელიც დროს უკან დააბრუნებს და ისევ გაგვაახალგაზრდავებს, ასაკის მატებასთან ერთად ჯანსაღი კვების დაწყება ქრონიკული დაავადებების რისკს ამცირებს. დიეტოლოგები ჯანმრთელი მომავლის უზრუნველსაყოფად ამ 8 საკვებს გვირჩევენ:

1. ზეითუნის ზეთი
ზეითუნის ზეთი სხვა ზეთებთან და კარაქთან შედარებით ბევრად უფრო ჯანსაღია და პოლიფენოლების სიმდიდრით გამოირჩევა — ეს მცენარეული ნაერთებია, რომლებიც ანტიოქსიდანტურ და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებს ატარებენ. 

ანთების წინააღმდეგ ბრძოლა მნიშვნელოვანია, რადგან ის დაბერებასთან დაკავშირებული ქრონიკული დაავადებების განვითარების ძირითადი წინაპირობაა.

ახალი კვლევით დადგინდა, რომ დღეში ნახევარი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთის მიღება 28%-ით ამცირებს დემენციისგან სიკვდილის რისკს.

2. თხილეული
 
თხილეული არა მხოლოდ მოსახერხებელი, არამედ ჯანმრთელობისთვის მრავალმხრივ სასარგებლო საკვებია. თხილეულის რეგულარულად მიღება იწვევს ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და ზოგიერთი ტიპის სიმსივნის განვითარების რისკის შემცირებას.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც შუახნის პერიოდში კვირაში სამჯერ მაინც მიირთმევდნენ თხილეულს, უფრო ჯანმრთელი სიბერე ჰქონდათ იმ ქალებთან შედარებით, ვინც საერთოდ არ მოიხმარდა ამ საკვებს. დაბერების პროცესზე განსაკუთრებით დადებითი ეფექტით ნიგოზი გამოირჩევა.

3. მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული
"ხანგრძლივი ჯანმრთელობის მისაღწევად მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული მარტივი, მაგრამ ძლიერი საშუალებაა" — ამბობს სარა ნაში, კვების სპეციალისტი. "მას შემდეგ, რაც 40 წელს მიაღწევთ, რუკოლა, ისპანახი, კეილი და ჭარხალი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტვინის ფუნქციის, გულის ჯანმრთელობისა და ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად".

კვლევამ აჩვენა, რომ ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება ასოცირდება კოგნიტური დაქვეითების დაბალ მაჩვენებლებთან, ამ მხრივ კი მუქ ფოთლოვან ბოსტნეულს განსაკუთრებით ძლიერი დადებითი ეფექტი აქვს. 

მუქ ფოთლებში გვხვდება ტვინისთვის სასარგებლო საკვები ნივთიერებები, მათ შორის ფოლატი — ტვინის ფუნქციონირებისთვის მნიშვნელოვანი ვიტამინი — და ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ხელს უწყობენ გულის ჯანმრთელობას და შეიძლება შეანელონ კოგნიტური დაქვეითება.

ასევე, მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეულის დამატება თქვენს რაციონში ძვლების ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად მარტივი და კარგი საშუალებაა, რადგან ისინი მდიდარია K ვიტამინით. 40 წლის შემდეგ კი ძვლების დაცვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება — რაც უფრო ადრე დაიწყებთ ამაზე ზრუნვას, მით უკეთესი.

4. სელის თესლი
 
თუ გსურთ, რომ მეტი ბოჭკოვანი და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებები მიიღოთ, ამის მარტივი საშუალება სელის თესლია, რომელიც შეგიძლიათ თქვენს საკვებში მრავალმხრივ დაამატოთ — მაგალითად, შვრიაში, სმუზში, სალათში და სხვა კერძებში. ორი სუფრის კოვზი სელის თესლი უზრუნველყოფს დაახლოებით 4 გრამ ბოჭკოვანს, რაც დღიური რეკომენდებული რაოდენობის დაახლოებით 14%-ს შეადგენს.

ბოჭკოვანთან ერთად, "სელის თესლი მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ქრონიკული ანთების შემცირებას უწყობს ხელს"— განმარტავს დიეტოლოგი კეიტლინ ოგლტრი.

გარდა ამისა, ეს საკვები განსაკუთრებით სასარგებლო შეიძლება იყოს ქალებისთვის 40 წლის შემდეგ. "სელის თესლი ფიტოესტროგენებითაა მდიდარი, რაც ეხმარება ესტროგენის დონის დაბალანსებას და ამცირებს პერიმენოპაუზის სიმპტომებს, მაგალითად მოულოდნელ სიცხესა და ღამის ოფლიანობას" — ამბობს ოგლტრი.

5. ტეფი
"ტეფი პატარა მარცვალია, რომელიც გლუტენს არ შეიცავს. ის საუკუნეების განმავლობაში ეთიოპიური სამზარეულოს ძირითადი ნაწილი იყო, დღეს კი უკვე მთელ მსოფლიოში ხდება ცნობილი" — ამბობს ლორენ მანეიკერი. 

რატომ უნდა მიირთვათ ტეფი? პირველ რიგში, კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც შუახნის პერიოდში რეგულარულად მოიხმარენ მეტი რაოდენობით მთელ მარცვლეულს, უფრო დიდხანს და დაავადებების გარეშე ცოცხლობენ. მიზეზი მარტივია: მთელი მარცვლეული, მათ შორის ტეფი, მდიდარია ბოჭკოვანით, რაც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ეხმარება გულის ჯანმრთელობას.

6. გაწურული (ბერძნული სტილის) იოგურტი
ნაწლავის მიკრობიომი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებაში. ნაწლავის ჯანმრთელობაზე აქტიური ზრუნვის დასაწყებად კი 40 წელი იდეალური დროა. გაწურული, ე.წ. ბერძნული სტილის იოგურტი მდიდარია პრობიოტიკებითა და სხვა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ხელს უწყობენ სასარგებლო ბაქტერიების გამრავლებას.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანდაზმულობაში ჯანმრთელი ადამიანები გამოირჩეოდნენ უფრო მრავალფეროვანი მიკრობიომით და უკეთესი ბალანსით "კარგ" და "ცუდ" ბაქტერიებს შორის. 

გაწურული იოგურტი ჩვეულებრივ იოგურტთან შედარებით მეტი ცილითაც გამოირჩევა. ასაკის მატებასთან ერთად კვებაში ცილის პრიორიტიზაცია განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. ის ამცირებს კუნთის მასის დანაკარგს, რომელიც ასაკის მატებას მოსდევს.

იოგურტი ასევე კარგი წყაროა ნაკლებად ცნობილი, მაგრამ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების — ქოლინის, რომელიც კვლევების მიხედვით ტვინის ჯანმრთელობას უწყობს ხელს.

7. კენკროვანი ხილი
ალბათ ბევრი დარწმუნება არ გჭირდებათ, რომ თქვენს რაციონში მეტი კენკრა დაამატოთ. ეს წვნიანი და არომატული ხილი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ეხმარებიან ორგანიზმს გაუმკლავდეს ოქსიდაციურ სტრესსა და ანთებას. 

გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ კენკრის რეგულარული მოხმარება ტვინს იცავს დაბერებისა და ანთების უარყოფითი გავლენისგან. ამიტომ ღირს, რომ როგორც ახალი, ისე გაყინული კენკრა ყოველთვის გქონდეთ მაცივარში.

8. ცხიმიანი თევზი
ცხიმიანი თევზი როგორც გულის, ისე ტვინის ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო არჩევანია. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, 40 წლის შემდეგ მნიშვნელოვანია მეტი პროტეინის მიღება, რათა შემცირდეს კუნთის მასის დაკარგვა — ცხიმიანი თევზი ამისთვის იდეალური ვარიანტია, რაც კვლევებმაც დაადასტურა. 

ცილის გარდა, ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა კალმახი, რუნი და მაკრელა, მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ გულისა და ტვინის ჯანმრთელობას და ანთების შემცირებას. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე ეხმარებიან ქალების ჰორმონალური ბალანსის შენარჩუნებას და პერიმენოპაუზისა და მენოპაუზის სიმპტომების შემცირებას.